Как справиться со стрессом во время экзаменов? © Средняя школа №73 г. Минска

Разделы сайта

Главная

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Жизнь без эмоций также невозможна, как и без ощущений. Умение управлять эмоциями в период активного формирования техногенного общества, является актуальной задачей.

В школьной и студенческой среде самым распространенным стресс- фактором выступает экзамен. Экзаменационный стресс порождается отрицательными переживаниями, интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за книгами, нарушением режима сна и отдыха. В этот период регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в повышении частоты сердечных сокращений, увеличении артериального давления, возрастания уровня мышечного и психического напряжения. После сдачи экзамена физиологические показатели постепенно возвращаются к норме.

Чтобы предупредить возникновение у подростков экзаменационного стресса, следует как можно лучше подготовиться к экзаменам в предметном и эмоционально-психическом плане.

Подготовку к экзамену следует начинать с оборудования места для занятий. Необходимо убрать все лишние предметы, удобно разместить учебники, конспекты, бумагу, ручки. Хорошо ввести в интерьер для занятий желтые и фиолетовые цвета, так как они повышают интеллектуальную активность.

Необходимо начинать готовиться к экзаменам заранее, сохраняя при этом полное спокойствие. Сначала следует составить план, для этого нужно выяснить, что усвоено недостаточно хорошо, затем определить объем предстоящей работы и распределить ее по времени, но обязательно оставить время перед самим экзаменом. Изучение лучше начинать с наиболее сложного материала, с того, что усвоено хуже. Однако в случае, когда заниматься не хочется, «нет настроения», стоит начинать занятия с наиболее интересного материала, это поможет войти в рабочую форму.

Планируя распорядок дня, необходимо учитывать время суток, в которое отмечается наивысшая работоспособность: с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 18.00. При этом нужно откорректировать режим в зависимости от того, проявляются черты «совы» или «жаворонка». «Жаворонку» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна даже вредно, «сове» лучше наиболее активно поработать вечером, когда продуктивность запоминания наибольшая. При этом необходимо учитывать общие условия поддержания работоспособности: после 2-3 часов работы обязательно нужно делать перерыв на 30-40 мин. Это время лучше провести на свежем воздухе и желательно с физической нагрузкой, чтобы дать отдых мозгу за счет работы мышц. Спортивные занятия должны быть средней интенсивности, чтобы не вызывать физическое переутомление; из гимнастических упражнений предпочтение следует отдавать кувыркам, свече, стойке на голове, так как при этом усиливается приток крови к клеткам мозга. Необходимо беречь глаза, делая перерыв в чтении каждые 20-30 мин., в ходе которого следует выполнить простейшие упражнения для снятия утомления глаз.

Важен достаточно продолжительный сон в хорошо проветриваемом помещении и здоровое эмоциональное состояние всех членов семьи. Положительные эмоции в разумных пределах просто необходимы. Во время перерыва можно послушать музыку, пообщаться с друзьями, посмотреть забавную комедию или эксцентричное шоу. Однако не стоит бороться с волнением с помощью успокоительных и снотворных таблеток, т.к. в этом случае из-за тормозящего действия препаратов на нервную систему есть риск не вспомнить даже то, что было прочитано накануне. Не стоит также увлекаться таким популярным стимулятором, как кофе, т.к. большие его дозы, да еще с непривычки, могут вызвать запредельное возбуждение, либо, наоборот, вогнать в депрессию.

Доказано, что питание и правильно подобранный рацион играют важную роль в эффективности подготовки к экзаменам. Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусненького. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации. Питаться во время подготовки к экзаменам необходимо не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе обязательно должны присутствовать богатые белком продукты: рыба, белое мясо, бобовые, молочные продукты; достаточное количество овощей, фруктов, блюд из злаковых культур обеспечит организм необходимым количеством энергии, а содержащиеся в продуктах витамины окажут неоценимую услугу организму в этот стрессовый период.

Одни продукты стимулируют работоспособность, другие – быстроту мышления, третьи – концентрацию. Лучшему запоминанию способствует морковь, от перенапряжения и психической усталости лучшее средство – лук; орехи – для выносливости, клубника и бананы помогут снять стресс; для питания клеток мозга просто незаменима морская капуста; улучшает кровоснабжение мозга –черника.

Бороться с приступами голода между приемами пищи лучше всего с помощью маленьких кусочков черного шоколада, орехов и фруктов. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Следует избегать сахара, конфет, шоколада, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара, т.к. они содержат «пустые» калории, мало полезных веществ

В этот период необходимо часто пить. Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды, лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Напитки с большим содержанием сахара, в т.ч. газированные напитки, лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, их выпьешь.

В ночь перед экзаменом помогут уснуть и спокойно спать крахмальные продукты: макароны, рис, картофель, хлеб, а также стакан теплого или холодного молока. Утром перед экзаменом хорошо съесть что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, овсянку, мюсли; можно съесть пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит на экзамене.

Накануне экзамена нужно вновь повторить все планы ответов, пересказав их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом. Можно представить ситуацию экзамена во всех красках, со всеми чувствами, переживаниями, «страшными» мыслями. Если очень страшно, можно испробовать прием, называемый «доведением до абсурда», т.е. представляются самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Такое предельное усиление страха приводит человека к мысли, что бояться в сущности нечего. Вечером следует совершить прогулку, умыться, пораньше лечь спать и хорошо выспаться - последние двенадцать часов должны уйти на подготовку не знаний, а организма. Необходима психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута; необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.

На экзамен лучше приходить вовремя, за 10 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не нужно расспрашивать перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора.

Взяв билет, необходимо сосредоточиться на словах «Я спокоен», медленно повторив их 5-6 раз. Ознакомившись с билетом, начинать подготовку следует с того вопроса, который кажется наиболее легким, попутно записывая на полях то, что «всплывает» по другим вопросам. Вначале пишется примерный план ответа, составляется список всех нюансов, которых следует коснуться.

Отвечая материал, нужно смотреть на экзаменатора, представляя, что рассказываешь доброжелательному и спокойному человеку, отвечать с интересом и энтузиазмом, ибо энтузиазм заразителен, скука – тоже.

После экзамена лучше всего пойти погулять, и, если сдали его хуже, чем хотели, не концентрироваться на этом. Это далеко не самое худшее, что могло произойти. Сначала нужно отдохнуть, а потом спокойно обдумать свои ошибки и в следующий раз их не повторять.

Заведующий отделением гигиены детей и подростков Первомайского ЦГЭ 

Стасевич С.С.